Hur du bäst förbättrar ditt humör genom fysisk aktivitet

Som en del av er vet, pluggar jag just nu hälso- och motionspsykologi i kombination med allt annat som pågår. Fast det här är kompetensutveckling för mig och går rakt i linje med mitt livssyfte. (Här kan du se en bra video om hur du kan hitta ditt.) Grunden i allt är att fysisk aktivitet förbättrar inte bara din fysiska hälsa, utan också din psykiska. Dessutom kan din psykiska aktivitet påverka din fysiska hälsa. De två är intimt förknippade. Sedan får den fysiska aktiviteten inte gå till överdrift, den kan i slutändan försämra din psykiska status, men mer om det i framtida inlägg. Idag fokuserar vi på hur du kan optimera ditt humör genom fysisk träning.

Forskningen visar på tre faktorer som är viktiga att ta hänsyn till. Som sagt, nu är det humöroptimering vi pratar om, det finns andra faktorer och former som ger andra fördelar. Det här är bara om du vill må bättre ur ett psykologiskt perspektiv, med fördelen att du också kommer må lite bättre ur ett fysiskt, eftersom du rör dig.

Behovet av träningsglädje

För att få en långsiktighet i träningen och för att optimera humöret behöver du välja en aktivitet som du kan njuta av att göra. Det här är ju självklart. För egen del tycker jag att motionscykel är det tråkigaste som finns, däremot kan jag i stunder njuta av löpning. Då behöver jag välja det senare. Du kanske har helt andra träningsformer som passar dig.

Träningsform

Vår träningsmiljö, vad vi tränar, hur vi tränar och en del annat kommer påverka om det höjer vårt humör eller inte. Forskningen visar på fyra punkter att ta hänsyn till utifrån träningsform.

1. Aktiviteter som skapar rytmisk andning från magen har visat sig kunna påverka vårt humör positivt och lugna oss. Meditation och andningsövningar har jag skrivit om tidigare som något du kan jobba med för att bli lyckligare. Vi vet att andning från magen påverkar oss positivt och det gäller även i träningen. Aerobisk träning, TaiChi, yoga eller styrketräning utförda under relativt låg intensitet är aktiviteter där vi kan få in denna formen av andning.
2. Brist på tävlingsmoment mot andra är också en viktig faktor att ta in. När vi tävlar mot andra riskerar vi att stressa, bli nedslagna eller rent av bli avundsjuka. Vill du därför optimera humöret kan det vara bra att välja träningsform som inte är tävling mot andra. Samhörighet är bra för lyckan, men ska du optimera humöret, se till att inte tävla mot varandra.
3. En ”stängd” och förutsägbar träningsmiljö är en tredje faktor att ta hänsyn till. Det här innebär inte per definition inomhus. Det här innebär exempelvis att det är bättre för humöret att exempelvis löpa på en löpslinga utan trafik, än i stadsmiljö. När vi rör oss i en miljö som vi känner till och kan känna oss trygga i (subjektiv upplevelse) kan vi släppa det medvetna fokuset. Vi kan låta våra tankar vandra, reflektera över sig själv och njuta av att vara ensamma. Vi kan hamna i flow. Det finns framgångsrika människor som använder exempelvis löpning som en form av meditation. Där kan de släppa de medvetna tankarna och bara försvinna. Andra använder det som problemlösningstillfällen.
4. Repetitiva och rytmiska övningar är den fjärde faktorn att ta hänsyn till när det gäller träningsform. Den är kopplad till både punkt 1 och 3. För att kunna andas optimalt och för att kunna släppa den medvetna tanken är repetition och rytmik grejen. Du behöver inte medvetet fokusera på vad du gör, det går på automatik. Löpning, rodd, simning, längdskidor, vissa former av utförsåkning och cykling. Det är former som kan passa bra in i detta. Även styrketräning, golf och racketsporter kan också få in dessa inslag. Min golfsving är alltså en humörhöjare, oavsett hur dålig den är, bara jag gör samma varje gång! 🙂

Träningsfaktorer

Den tredje delen vi behöver ta hänsyn till är sådant som intensitet, längd på pass och hur ofta vi tränar. Den här delen överraskade mig mest och är en glädjeboost för alla er som inte tränar. För det behövs faktiskt inte speciellt mycket insats för att höja humöret!

1. Träningsfrekvens, hur ofta ska vi träna för att få en effekt på humöret? Forskning har visat att humöret förbättras redan vid första passet, men för bäst resultat över tid behöver du få upp din fysiska förmåga. Vilket betyder att du behöver göra det återkommande. Rekommendation är minst tre träningspass i veckan för att du ska kunna få upp en grundläggande fysisk form.
2. Intensitet, hur hårt ska vi träna för att optimera humöret? Det här är glada nyheter för alla er som hatar blodsmaken i munnen! För det är inte den intensiteten som är bra för att optimera humöret. Medelintensitet är det som gäller, vilket innebär att din puls ska ligga på mellan 64-76 % av maxpulsen. Det är inte speciellt intensivt om ni frågar mig. Säg att du har en maxpuls på 180 slag/minut. Det innebär att ligger du på en puls mellan 120-140 är det bra. Har du en grundkondition är det en nivå där du känner att du kan hålla på nästintill i evighet. Det är en nivå när du fortfarande kan andas med magen och inte känner att du håller på att dö. Det finns studier som visar på att högre intensitet i träningen faktiskt har negativa effekter på vårt humör, exempelvis ökar våra stressnivåer i kroppen. Lägre intensitet har forskningen inte lagt så mycket tid på att kolla på. Där vet vi inte riktigt ännu vilka effekter det har på vårt humör.
3. Längd på passet, är den tredje träningsfaktorn som påverkar om vi får bättre humör. Här är den stora glada nyheten för er som inte är träningsfreaks! Minimum träning för att förändra humöret är 15-20 minuter, men forskningen visar att du inte behöver träna mer än 30 minuter för optimal effekt. Man har exempelvis sett att depression minskade mer för de som tränade 20-29 minuter än de som tränade 45-60 minuter eller längre än en timme. Nu har dessutom forskning gett visst stöd att det kan räcka med 10 minuter, fast kör minst 15 för att vara på den säkra sidan. 🙂

Det här är de faktorer som kan förbättra vårt humör genom fysisk aktivitet. Det är kanske inte helt enkelt att få in samtliga delar i varje pass, men det är något att ta till sig för framtiden. Speciellt för de dagar då livet känns skit! Det går inte att säga en exakt formel för vad som passar dig, eftersom faktorn träningsglädje är högst subjektiv. Titta på de olika delarna som påverkar och fundera på vilken typ av träning som skulle passa dig för att optimera humöret? Själv blev jag just väldigt sugen på att ta en löptur i dagens regn!

Vi ses i en gladare och lyckligare morgondag!

Happy Cato

PS. Gillade du det här inlägget? Kom då ihåg att gilla det på Facebook och Instagram! 🙂 DS.